Sueño

Dormir bien para aprender mejor

14 de julio, 2018 | Alfonso Amado

Prólogo.

Comida* y sueño son dos aspectos que nos traen de cabeza con los niños. Ambos tienen un nexo común: la necesidad de establecer unos adecuados hábitos.

Comer y dormir es algo que tiene que hacer todos los días. Por tanto, para comer y dormir bien nuestros niños tienen que tener adquiridos unos buenos hábitos en base a la repetición. Por supuesto respetando sus preferencias y adaptándonos a cada niño y momento evolutivo, pero intentando proporcionarles una adecuada seguridad y un ambiente predecible.

Si algo no funciona, cámbialo. Cuando un niño duerme mal (una vez excluidas causas médicas que debes consultar siempre con tu pediatra), cambia la estrategia que estás siguiendo. Al perpetuar esa estrategia, seguirás obteniendo los mismos resultados. Hay que cambiar, y mantener ese cambio en el tiempo para establecer unos hábitos adecuados.

Te lo explicamos con una recopilación de todos los posts sobre esta temática publicados en nuestro portal de divulgación mipediatra.es

*Ver guía Comer bien para aprender mejor.

 

Índice

  • La importancia de establecer unos hábitos de sueño adecuados
  • El iPad y los trastornos del sueño.
  • ¿Sabes qué es la melatonina?
  • ¿Tu niño ronca? Esto te interesa
  • ¿Cuánto deben dormir los niños?
  • ¿Las siestas largas son beneficiosas? Parece que no.
  • ¿Problemas en el colegio? 27 minutos más de sueño pueden marcar la diferencia.
  • Pantallas electrónicas y niños: mala combinación
  • Conclusiones

La importancia de establecer unos hábitos de sueño adecuados

 

¿Hay una única forma de abordar el tema del sueño? No, hay tantas formas como familias distintas. No existen pautas universales aplicables a todas las familias. Y decimos familias porque en el sueño el 70% es el entorno, y el 30% es el niño.

 

Debemos proporcionarle un entorno seguro y predecible al niño. El mismo sitio, la misma cama, los mismos objetos, el mismo “ritual” previo a dormir. Si cada día cambiamos esto, el niño cada día responderá de una manera distinta. No sabrá anticipar lo que va a pasar.

 

Es recomendable el uso de “totems”, objetos con aporten seguridad los niños. Puede ser un trapito, un peluche… Deben tenerlos cerca para sentirse seguros cada noche antes de ir a la cama.

 

Las cosas que hagamos previo a la hora de dormir, tienen que ser siempre las mismas. Baño-cena-cuento no es lo mismo que cena-baño-tv. No esperemos que ocurra lo mismo.

 

Tampoco puede acostarse un día a las 20:30 y al siguiente a las 23 horas. Las horas de acostarse deben ser las mismas.

 

Al hilo de la tv y pantallas electrónicas, como te vamos a comentar aquí, no es nada recomendable la exposición a pantallas electrónicas a partir de las 19-20 horas. Esta exposición interfiere en la secreción de melatonina, causando un retraso de la fase de sueño.  

 

Fácil de decir, difícil de hacer. A por ello.

 

El iPad y los trastornos del sueño.

 

La luz emitida por una tableta electrónica puede alterar el sueño si el dispositivo se usa en las horas previas a acostarse, según un estudio. También las personas que en esos momentos leían en un dispositivo electrónico se sentían menos somnolientas y necesitaron más tiempo para dormirse que las que leían en un libro impreso normal.

 

En el estudio, 12 adultos jóvenes leyeron unas cuatro horas antes de acostarse durante cinco noches consecutivas, con una luz muy tenue en la habitación. La mitad leyeron libros electrónicos y el resto, libros impresos. Luego pasaron otras cinco noches leyendo, pero intercambiando los papeles. Los participantes que leyeron un libro electrónico necesitaron más tiempo (unos 10 minutos) para dormirse que los que leyeron los libros impresos. Cuando se durmieron, pasaron menos tiempo durmiendo en la fase REM, caracterizada por un sueño profundo y restaurador.

 

La sangre extraída a los participantes reveló que usar un dispositivo electrónico retrasó el aumento natural nocturno de los niveles de melatonina en más de una hora y media, en comparación con los que leyeron un libro impreso. Con las medidas se llegó a la conclusión que las pantallas electrónicas emiten dosis altas de luz con una longitud de onda azul que, según investigaciones previas, suprime la melatonina y aumenta el nivel de alerta. Sucede lo mismo con aparatos similares: ordenadores portátiles, teléfonos móviles, monitores LED y otros dispositivos electrónicos.

 

¿Sabes qué es la melatonina?

 

La melatonina es una hormona que produce nuestro organismo. En concreto la produce nuestro cerebro cuando el sol comienza a esconderse: es una especie de recordatorio de ha llegado la hora de dormir. Cuando es el momento de descansar (el cerebro lo sabe porque recibe menos luz a través de los ojos), se “enciende” el recordatorio (comienza a producir melatonina).

 

Hay determinados factores que pueden alterar la producción de melatonina:

– Viajes (el famoso “jet lag”)

– Exposición a luz “fuerte” a última hora del día (pantallas electrónicas)

– Horarios irregulares de sueño (trabajos por turnos, cambios de horario en vacaciones)…

– Determinados trastornos del neurodesarrollo (TEA, TDAH, etc) suelen conllevar problemas en la producción y secreción de melatonina.

 

Si no producimos suficiente melatonina o esta se produce a una hora que no es la adecuada, sufrimos lo que se llama un “trastorno de los ciclos sueño-vigilia”. Nuestro cerebro no sabe cuando es la hora de dormir porque no le avisa el recordatorio (= melatonina).

 

Este tipo de trastornos pueden solucionarse adquiriendo una adecuada higiene de sueño. ¿Qué quiere decir “higiene de sueño”? Pues que tenemos que establecer unos hábitos para favorecer esa producción de melatonina:

– Evitar el uso de pantallas electrónicas a última hora del día.

– Acostarse siempre a la misma hora.

– No utilizar estimulantes después del mediodía (coca-cola, café, té, bebidas azucaradas…).

– Cenar ligero.

– No hacer ejercicio justo antes de dormir.

 

Si con todo esto no hemos conseguido regular nuestros horarios, puede estar indicada la administración de preparados de melatonina. Siempre bajo supervisión médica (aunque esté considerado como un suplemento alimenticio y por lo tanto no necesite receta para venderse). El médico establecerá la dosis y la duración del tratamiento más adecuada. Sería una forma de “resetear” el reloj y volver a poner el recordatorio en hora.

 

Hay que tener en cuenta también que no todos los preparados de melatonina que se comercializan son iguales, y existen diferencias significativas entre ellos. El profesional médico también podrá guiarte en este sentido.

 

Se trata de un producto con un excelente perfil de seguridad (no tiene efectos secundarios significativos, es muy seguro). Por supuesto no produce adicción ni dependencia. Además, al ser “natural” (es algo que nuestro propio organismo produce) genera una conciliación del sueño nada artificial.

 

También es una molécula sobre la que se están investigando sus propiedades neuroprotectoras, ya que parece que podría tener más aplicaciones aparte de las ya conocidas para inducir sueño.

 

¿Tu niño ronca? Esto te interesa

 

Roncar de noche podría producir problemas de conducta en niños.

Los niños en edad preescolar que roncan de forma habitual pueden tener un riesgo mayor de desarrollar problemas de comportamiento que otros niños de su edad, según revela un estudio publicado en la revista Pediatrics. Los niños de 2 y 3 años que roncaban de forma sonora al menos un par de veces por semana solían tener más problemas de falta de atención e hiperactividad.

 

Para el estudio, 249 niños fueron evaluados desde su nacimiento y hasta los 3 años. En total, el 9% estaba considerado como un roncador persistente, según los informes de los padres. Eso supuso que habían roncado de forma sonora al menos 2 veces por semana a la edad de 2 y 3 años. Otro 23% eran roncadores ‘efímeros’: al menos 2 veces por semana a los 2 o 3 años, pero no a ambas edades. El resto de los niños, el 68%, se consideraron no roncadores. El 35% de los roncadores persistentes lograron una puntuación en un cuestionario estándar que los consideraba al menos ‘en riesgo’ de desarrollar un problema de comportamiento (aunque eso no significaba que lo tuvieran).

 

¿Qué conclusión sacamos? Que hay que vigilar muy de cerca los niños con ronquidos persistentes entre los 2 y 3 años de vida. El hecho de roncar implica que los niños probablemente tengan pequeños despertares y no descansen adecuadamente. Estos microdespertares son inducidos por la falta de oxígeno en momentos puntuales. De esta manera se modifican los ciclos de sueño, importantes para que los niños puedan descansar y consolidar los aprendizajes diarios.

 

En un niño con unas amígdalas o vegetaciones aumentadas de tamaño debemos preguntar si ronca o no. Una de las indicaciones para plantearse una posible cirugía es el hecho de que presente ronquidos persistentes durante la noche. No hay duda de que la cirugía sería beneficiosa cuando comienzan a dejar de respirar de noche durante algunos segundos. Esta última condición se denomina apneas del sueño.

 

¿Cuánto deben dormir los niños?

 

Las horas que corresponden según la edad.

No dormir lo suficiente cada noche se asocia con un riesgo más alto de accidentes, hipertensión, obesidad y depresión, sobre todo en los adolescentes, que podrían experimentar un mayor riesgo de autolesión o pensamientos suicidas.

 

Según la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM), esto es lo que deben dormir los niños:

 

De 4 a 12 meses, 12-16 h (incluyendo siestas)

De 1 a 2 años, 11-14 h (incluyendo siestas)

De 3 a 5 años, 10-13 h (incluyendo siestas)

De 6 a 12 años, 9-12 h

Adolescentes de 13 a 18 años, 8-10 h.

 

También recomiendan apagar todas las pantallas electrónicas 30 minutos antes de acostarse y no permitir aparatos de televisión, ordenadores ni otras pantallas en la habitación de los niños.

 

¡Dormir adecuadamente es muy importante para su salud!

 

¿Las siestas largas son beneficiosas? Parece que no.

Las siestas largas y la somnolencia diurna, parece que se relacionan con un problema endocrinológico llamado síndrome metabólico.

 

Pero, ¿qué se considera siesta larga? Pues en concreto, las siestas durante 40 minutos o más.

 

El estudio se presentó en la 65th Annual Scientific Session & Expo, organizada por el American College of Cardiology. Está realizado en pacientes adultos, por lo que los resultados no son extrapolables en ningún caso a la población pediátrica.

 

Las siestas durante 40 minutos o más se vinculan con un fuerte incremento en el riesgo de desarrollar síndrome metabólico, un conjunto de problemas de salud como presión arterial alta, colesterol alto, exceso de grasa alrededor de la cintura y azúcar en la sangre, que elevan el riesgo de una persona para la enfermedad cardiaca. Estar muy cansado durante el día también se relacionó con mayor riesgo de síndrome metabólico.

 

“Echar siestas está muy extendido en todo el mundo -señala el autor principal, Tomohide Yamada, especialista en diabetes en la Universidad de Tokio, Japón-. Por lo tanto, aclarar la relación entre las siestas y la enfermedad metabólica podría ofrecer una nueva estrategia de tratamiento, especialmente ya que la enfermedad metabólica ha ido aumentando constantemente en todo el mundo”.

 

Lo dicho, siestecilla corta (menos de 40 minutos).

 

Nada de orinal y pijama 😉

 

¿Problemas en el colegio? 27 minutos más de sueño pueden marcar la diferencia.

 

Algo tan simple como 27 minutos más de sueño se relaciona con un mejor comportamiento en el colegio.

Según un estudio realizado por investigadores de la Universidad McGill, Montreal, Canadá, publicado en la revista Pediatrics, el hecho de tener 27 minutos extra de sueño mejora el comportamiento de los niños en el colegio.

 

Los investigadores pusieron de manifiesto que los niños que tienen una adecuada higiene del sueño son emocionalmente más estables, además de menos inquietos e impulsivos.

 

Estos beneficios se suman a los ya conocidos: se sabe que el hecho dormir lo suficiente también previene frente al riesgo de desarrollar obesidad en la edad adulta.

 

El sueño saludable es esencial para que los niños sean capaces de atender adecuadamente en clase, algo necesario para un adecuado desempeño académico. El niños con problemas escolares deberíamos preguntar por su calidad de sueño. En caso de que detectemos una mala higiene de sueño, debemos priorizar solucionar ese problema.

 

Un pequeño aumento en la extensión en la duración del sueño se asocia con una mejora significativa en la capacidad de alerta y la regulación emocional. Al contrario, una restricción pequeña del sueño tiene efectos opuestos.

 

Pantallas electrónicas y niños: mala combinación

 

Los fines de semana, cuando acaban las guarderías / colegios, los niños pasan más tiempo en casa con nosotros. Muchas veces estamos tentados a entretenerlos con pantallas electrónicas (tablets, móviles, tv…) cuando se aburren. Nos ha pasado a todos, sin excepción. Cuidado con este tipo de hábitos, que pueden tener consecuencias muy negativas para su desarrollo.

 

Ningún niño debería utilizar más de 2 horas de pantallas electrónicas al día (incluye tv, ipad, móviles…). En niños de menos de 2-3 años deben evitarse en la medida de lo posible. El hecho de que nuestros niños sean capaces de manejarse con soltura con un smartphone no implica que sean unos genios. Implica que los ingenieros que lo han diseñado si lo son 🙂

 

Nuestras recomendaciones para combinación niños + pantallas electrónicas (tv, tablet, móvil):

– Según edad: no recomendables en menores de 2 años, menos de una hora al día en preescolares, menos de dos horas al día en escolares.

– No utilizarlos a la hora de la comida como distracción (importantísimo en niños de menos de 2 años). Te lo explicamos aquí.

– No utilizar nunca  tv ni tablet en el sitio en el que duerman.

– No utilizar nunca a partir de las 21 horas.

 

Si necesitas más información explicada de una manera muy amena, deberías leer esto.

 

Conclusiones

  • El sueño y la alimentación determinan en gran medida el potencial de aprendizaje de los niños.
  • Deberíamos centrarnos en solventar desequilibrios a estos niveles.
  • Es necesario establecer rutinas de sueño (misma hora, mismos objetos, misma secuencia).
  • Debes eliminar la exposición a pantallas electrónicas a partir de las 19-20 horas (incluye tablet, tv, móvil…)
  • Si existen dificultades para conciliar el sueño, consulta con tu médico para valorar la indicación de intervención con melatonina (no lo hagas por tu cuenta).
  • Vigila su descanso mientras está dormido: ¿se mueve mucho o ronca muy fuerte? Probablemente ese sueño no esté siendo reparador.  

 

Los mejores médicos del mundo son: el doctor dieta, el doctor reposo y el doctor alegría. (Jonathan Swift)

 

Si tu niño tiene problemas de aprendizaje / neurodesarrollo, te contamos en qué consiste nuestra evaluación de problemas de aprendizaje

Si no te puedes desplazar hasta nuestra clínica, podemos realizar la evaluación a distancia